LA MÉTHODE REPLAY

TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LES BAINS Thérapeutiques

On entend souvent parler de différentes méthodes pour optimiser la récupération après un entraînement ou en cas de blessure, mais l’information disponible est souvent contradictoire. Bain glacé? Bain chaud? Bain contraste? Durée? Combien de temps après l’entraînement? À quelle fréquence?

Bien que tous les types de bains soient bénéfiques, chacun d’entre eux a une utilité différente et doit être appliqué selon un protocole différent en fonction de l’objectif visé.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LES BAINS CHAUDS, LES BAINS GLACÉS ET LES BAINS CONTRASTES?

Les bains chauds consistent à submerger la région à traiter ou le corps entier uniquement dans de l’eau chaude à environ 38℃ à 40℃. Ils sont surtout utilisés à des fins de relaxation/détente. Lorsqu’il s’agit d’un bain glacé, on parle généralement d’une immersion dans de l’eau froide à environ 5℃ à 15℃, utilisé surtout afin de diminuer l’inflammation et favoriser la récupération.  Les bains contrastes, quant à eux, sont plutôt une alternance d’immersions en eau chaude et en eau froide et sont utilisés surtout pour leurs effets de vaso-pompage.

Objectif géréral

De façon générale, les bains sont recommandés afin d’optimiser la récupération et la régénération en permettant d’atténuer la perception de la fatigue, de limiter l’inflammation musculaire ainsi que de diminuer la perte de force et de puissance musculaire.

MAIS QU’EST-CE QUE LA RÉCUPÉRATION ET LA RÉGÉNÉRATION?

L’effort physique, par les contraintes physiologiques qu’il impose, engendre une modification de nos paramètres de base. On note une augmentation de la ventilation, de la fréquence cardiaque et de la température corporelle dues à des modifications métaboliques, notamment au niveau de la musculature, le tout orchestré par le système nerveux.  À la suite de cet effort, il est donc primordial de permettre à ces systèmes de retrouver leurs paramètres de repos. Le temps nécessaire pour retrouver cet état de base est ce qu’on appelle la récupération. C’est cette période de récupération qui permet le déclenchement des processus métaboliques de régénération qui induisent les adaptations de l’organisme et permettent l’amélioration des aptitudes et du niveau de performance (surcompensation).

 

Chez le sportif de haut niveau, ce processus devient plus complexe dû à l’intensité élevée des entraînements et aux courtes périodes de récupération. Cependant, notre corps a des capacités d’adaptation limitées et il est prouvé qu’une récupération inadéquate peut mener à des baisses notables de la performance, et éventuellement à des blessures.

 

La durée de la période de récupération est variable d’un individu à l’autre et est MODIFIABLE.  Il y a effectivement des moyens d’accélérer et d’optimiser le processus de régénération grâce à différentes stratégies éprouvées par la science. L’une d’entre elles est l’utilisation de bains.

LES BIENFAITS DES BAINS EN FONCTION DE LA TEMPÉRATURE DE L’EAU

Bien que la science ne soit pas entièrement capable d’expliquer les bienfaits des différents types de bains, il a été prouvé cliniquement que les bains ont des effets positifs sur la récupération et la régénération. Ces effets seraient en partie expliqués par les phénomènes suivants:

Bain glacé (5℃ à 15℃):

  • Une baisse de l’activité métabolique limitant la production et l’accumulation de déchets métaboliques;
  • Une vasoconstriction des capillaires limitant les déchets métaboliques et le degré d’inflammation, diminuant ainsi les courbatures et les douleurs et les gênes perçues lors du mouvement;
  • Une vasodilatation rebond après l’application;
  • Une baisse de la conduction nerveuse pouvant expliquer une baisse de la sensation de fatigue;
  • Une baisse de l’élasticité musculaire.

Bain chaud (38℃ à 40℃):

  • Une augmentation de l’activité métabolique;
  • Une vasodilatation augmentant l’apport en oxygène, nutriments et anticorps;
  • Une baisse de l’activité des fuseaux neuromusculaires et de la sensibilité à l’étirement.

COMMENT UTILISER LES BAINS GLACÉS

Grâce aux leurs effets bénéfiques mentionnés ci-haut, les bains glacés sont l’un des outils de prédilection des athlètes afin d’optimiser la récupération et la régénération après une blessure ou un entraînement, mais quels sont les paramètres d’utilisation?

Les paramètres varient généralement selon la phase d’entraînement dans laquelle vous vous situez, le type de blessure et l’objectif recherché.

Traitement d’urgence
après une blessure

 Objectif: Réduction de l’œdème, de l’inflammation et de la douleur.

Température: 10℃

Durée: 10 minutes

Le plus tôt possible après la blessure.

Après une séance d’entraînement de fond (65% VMA)

Objectif: Diminution de l’inflammation globale induite par la répétition et de l’effet de courbature.

Température: 10℃

Durée: 10 minutes

Dans les heures suivant l’entraînement.

Après une séance d’entraînement en puissance (pliométrie, seuil lactique)

Objectif: Diminution de l’acidose métabolique et augmentation de la circulation sanguine grâce à la vasodilatation rebond après l’application

Température: ⪪10℃

Durée: 15 minutes

Dans les heures suivant l’entraînement.

Il est possible d’augmenter la durée de l’immersion à 20 minutes en ajoutant du travail de respiration:

Inspirer pendant 7 secondes;

Retenir la respiration 2 secondes;

Expirer pendant 7 secondes.

Ce type d’immersion est surtout utilisé avec nos athlètes de haut-niveau durant des périodes d’entraînement intense. Cependant, ces bains peuvent avoir des effets limitants sur l’adaptation musculaire puisqu’ils freinent le processus inflammatoire nécessaire à cette adaptation. Il est donc recommandé de consulter un professionnel avant de procéder à ce type d’immersion après un entraînement anaérobie.

À quelle fréquence doit-on utiliser les bains glacés?

Cela dépend surtout de la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez.  Tel que mentionné ci-haut, les bains glacés peuvent avoir des effets limitant sur l’adaptation musculaire en période d’entraînement en puissance ou en prise de masse. Par contre, ils sont reconnus pour être particulièrement efficaces en période de compétition ou d’entraînement de fond afin d’optimiser la récupération et surtout, diminuer la sensation de fatigue. La fréquence des bains glacés doit donc être discutée avec un professionnel et intégrée à un plan optimal de récupération et de régénération.

ET QU’EN EST-IL DU COÛT ÉNERGÉTIQUE LIÉ AUX BAINS GLACÉS?

Naturellement, lorsque submergé dans l’eau glacée, le corps est forcé à dépenser une certaine quantité d’énergie (calories!) afin de maintenir sa température interne entre 36,1°C et 37,8°C.

En plus de leurs effets bénéfiques sur la régénération, les bains glacés ont un effet sur la thermogénèse du corps et entraînerait une augmentation de la dépense calorique. Ils auraient donc aussi un rôle à jouer dans la perte de poids et l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

COMMENT UTILISER LES BAINS CHAUDS

Les bains chauds, contrairement aux bains glacés, sont surtout utilisés pour leurs propriétés relaxantes/anti-stress.

On recommande un bain chaud à remous à une température de 38℃ à 40℃ pour une durée de 30 minutes. Il est possible d’y ajouter du sel d’epsom qui favorise la détente et aide à soulager les douleurs et les raideurs.

Ils sont à éviter lors de la phase inflammatoire à la suite d’une blessure puisqu’ils provoquent une augmentation de la circulation sanguine et donc, une intensification de la réponse inflammatoire.

COMMENT UTILISER LES BAINS CONTRASTES

Tout comme les bains glacés, les bains contrastes peuvent être utilisé selon divers protocoles en fonction de l’objectif visé.

URGENCE EN CAS DE BLESSURE MINEURE

  • Immergez le membre atteint dans l’eau froide 1 minute;
  • Immergez rapidement le membre atteint dans l’eau chaude 2 minutes;
  • Répétez ce cycle 5 à 6 fois selon la tolérance, en terminant par le froid.

Pour plus d’efficacité, effectuez des mouvements simples et unidirectionnels dans l’eau.

Évitez de retirer le membre de l’eau froide ou chaude avant le délai prescrit. Si vous ne pouvez pas tolérer la température choisie, ajustez-la. Si vous procédez à l’ajustement, et que votre tolérance ne s’améliore pas, cessez l’utilisation.

Essuyez ensuite le membre mouillé et attendez 10 minutes avant de vous chausser ou de reprendre vos activités.  Si le membre est encore froid, assurez-vous de bien avoir retrouvé toutes vos sensations.

Ce protocole est généralement recommandé pour le traitement de la douleur, ET TANT QUE L’ŒDÈME OU LA DOULEUR PERSISTE.

À utiliser le plus rapidement possible après la blessure.

RÉCUPÉRATION APRÈS L’EFFORT ANAÉROBIE

  • Immergez le corps complet dans l’eau froide 1,5 minute;
  • Immergez rapidement le corps complet dans l’eau chaude 1,5 minute;
  • Répétez ce cycle 8-9 fois selon la tolérance, en terminant par le froid.

À utiliser dans les heures suivant l’entraînement.

RÉCUPÉRATION APRÈS L’EFFORT AÉROBIE 1

  • Immergez le corps complet dans l’eau froide (10°-15°) 2,5 minutes;
  • Immergez rapidement le corps complet dans l’eau chaude (38°-40°) 2,5 minutes;
  • Répétez ce cycle 4-6 fois selon la tolérance, en terminant par le froid.

À utiliser dans les heures suivant l’entraînement.

RÉCUPÉRATION APRÈS L’EFFORT AÉROBIE 2

  • Immergez le corps complet dans l’eau froide (4-10°) 4 minutes;
  • Immergez rapidement le corps complet dans l’eau chaude (38°-40°) 4 minutes;
  • Répétez ce cycle 2 à 4 fois selon la tolérance, en terminant par le froid.

À utiliser dans les heures suivant l’entraînement.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS

En terminant, pour tous les types de bains, il existe des précautions et contre-indications. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de procéder aux immersions par vous-même et ce, peu importe le type de bains.  Si vous avez des questions, nos professionnels sont toujours disponibles pour répondre à vous question et vous orienter vers les meilleures solutions de récupération et de régénération POUR VOUS.

Votre corps, c'est ce qui vous permet de faire toutes ces activités que vous aimez tant: Il faut en prendre soin!

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VIVIANE CYR

présidente & physiothérapeute

Co-fondatrice du Centre Replay, Viviane Cyr est une physiothérapeute proactive avec une approche non conventionnelle désirant challenger le statu quo en médecine sportive. Reconnue pour son dynamisme, sa passion pour la physiothérapie et son engagement envers la santé de ses clients, elle a développé son expertise en participant fréquemment à des formations continues à l’international directement dans les centres de performance et de réadaptation les plus prestigieux au monde tels que EXOS et Onnit. 

Elle traite des athlètes de toutes les disciplines, des joueurs de football aux danseurs, en passant par des athlètes de sports de combats, des acrobates, des haltérophiles, des joueurs de soccer, etc.

Son expertise, son expérience et ses résultats avec ses clients ont permis à Viviane de se bâtir une solide réputation auprès des athlètes professionnels de combat à Montréal et à travailler avec un grand nombre d’athlètes des ligues UFC, Bellator, WBC, NHL ainsi que divers athlètes olympiques.

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